Ovos (inteiros)
Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos não são vilões. Esse terror estava enraizado em equívocos que negligenciaram como o corpo regula os níveis de colesterol. Embora as pessoas com níveis basais elevados de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) devam ser conscientes quanto ao consumo de gordura, a ingestão moderada de ovos – entre 7 a 12 ovos por semana – é seguro para muitas pessoas.
Embora uma maior ingestão de ovos possa aumentar os níveis de colesterol LDL em algumas pessoas, os ovos são um dos melhores alimentos para comer se você deseja alcançar ou manter um peso saudável.
Os ovos são incrivelmente densos em nutrientes. Curiosamente, quase todos são encontrados nas gemas – como colina e vitamina D – embora as claras forneçam de 4 a 6 gramas de proteína cada.
Por serem ricos em proteínas e gorduras, ajudam você a se sentir satisfeito. Em outras palavras, adquirir o hábito de comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito pode ajudar seus objetivos de perda de peso.
Um estudo da Austrália, incluindo 50 pessoas saudáveis com mais peso, mostrou que comer ovos e torradas com manteiga no café da manhã – em vez de cereais, leite e suco de laranja – aumentou a sensação de saciedade (plenitude) pelas próximas 4 horas.
Da mesma forma, outro estudo analisou 48 adultos saudáveis e descobriu que aqueles que tomavam um café da manhã à base de ovos, alto ou moderado em proteínas e fibras, relataram maior saciedade do que aqueles que comiam cereais e leite com baixo teor de fibras.
Folhas verde escuras
São elas: couve, espinafre, rúcula, agrião, mostarda, catalônia.
Elas têm diversas propriedades que as tornam perfeitas para manter o peso saudável. Por exemplo, as folhas verdes contêm tilacóides, micronutrientes associados ao aumento da saciedade e ao melhor controle do apetite, de acordo com o departamento de pesquisas de controle de apetite da Faculdade de Medicina da Lund University, na Suécia.
É importante notar, no entanto, o estudos é pequeno e os participantes tomaram um suplemento de tilacóide de 5 gramas – a quantidade encontrada em cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru.
Aqueles que receberam uma única dose do suplemento relataram melhor controle do apetite, resultando em perda de peso.
No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender o efeito dos tilacóides de fontes alimentares como uma ferramenta para alcançar um peso saudável – bem como seus efeitos a longo prazo na forma de suplemento.
Enquanto isso, as folhas verdes possuem uma variedade de fibras e micronutrientes e são um ótimo complemento para sua dieta. Adicioná-las à sua dieta pode ajudá-la a se sentir saciado e reduzir o desejo por alimentos menos nutritivos. Mas se você estiver tomando medicamentos, como anticoagulantes como a varfarina (Coumadin), fale com seu médico ou com um nutricionista sobre a quantidade de folhas verdes que você pode consumir diariamente para encontrar o equilíbrio certo.
Isso porque as folhas verdes são ricas em vitamina K, que podem interagir com a sua medicação.
Salmão
Peixes como salmão são incrivelmente nutritivos e muito saborosos. O salmão é carregado de proteínas de alta densidade nutricional, gorduras saudáveis e nutrientes importantes, como o ômega 3, capaz de regular o colesterol e reduzir a inflamação. A inflamação desempenha um papel importante na obesidade e nas doenças metabólicas, de acordo com estudo do departamento de Ciência Nutricional da Texas Tech University, nos EUA.
Além do mais, peixes – e frutos do mar, em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo. Nutriente importante para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal.
Tilápia, truta, sardinha, atum e outros tipos de peixes também são excelentes para a saúde.
Vegetais crucíferos
São eles: brócolis, couve-flor, repolho e couve de bruxelas. Esses tipos de vegetais contêm certa quantidade de proteína (ainda que menor quantidade quanto alimentos de origem animal ou leguminosas), além de fibras e baixo teor calórico.
Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que podem diminuir o risco de desenvolver câncer, de acordo com este estudo realizado na Coréia.
Peito de frango e carnes magras
A carne continua sendo um grupo alimentar controverso para muitas pessoas.
Além das questões de sustentabilidade e ética, ainda não temos certeza se e como a carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.
No entanto, uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas está associada a um maior risco de câncer, diabetes, morte prematura e doenças cardíacas, conforme publicado pelo departamento de Nutrição da University of Chicago, nos EUA.
Porém, de acordo com estudo da Universidade de Alberta, no Canadá,
o consumo de carne não processada, com moderação (ou seja, 2 a 3 porções por semana) junto com frutas, vegetais e grãos integrais pode mitigar alguns dos riscos de câncer associados ao consumo de carne.
Nutricionalmente, frango e carne vermelha são ricos em proteínas e ferro. Peito de frango sem pele e carne vermelha magra, como lombo ou fraldinha, contêm proteínas e ferro e têm menos gordura saturada do que outros cortes. Opte por eles na maioria das vezes para controlar o peso e a saúde do coração.
A forma de preparo da carne também pode afetar os resultados de saúde. A carne vermelha que é cozida em altas temperaturas por muito tempo, defumada ou grelhada, por exemplo, deixa pingar gordura. Contra superfícies de cozimento quentes, eles formam um subproduto tóxico chamado hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que podem causar câncer.
Minimize esse risco limitando a fumaça e comendo carne magra com moderação. Isso significa não mais do que algumas porções de 85g por semana. Uma porção tem aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
Feijão e leguminosas
Leguminosas como lentilha, grão de bico, ervilha e feijões são aliados para a perda de peso. Esses alimentos são ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que promovem a saciedade.
Devido ao seu alto teor de fibras, o feijão pode causar gases e inchaço em algumas pessoas. Prepará-los adequadamente pode ajudar a diminuir esses efeitos colaterais. Deixe os grãos de molho por no mínimo 12 horas e 48 horas (trocando a água com frequência) antes de cozinhá-los. Isso é importante para eliminar os fatores anti nutricionais. Ou seja, diminuir os gases, facilitar o cozimento e a digestão pelo organismo e aproveitar cada nutriente que será absorvido
Abacate
Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis. Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite.
Apesar de ser principalmente gordura, os abacates também contêm muita água e fibras, ajudando assim na sensação de saciedade.
Além do mais, eles são um complemento perfeito para saladas à base de vegetais. Estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a quantidade de antioxidantes carotenoides que seu corpo absorve dos vegetais. Na verdade, pode aumentar a absorção de 4,6 a 12,6 vezes.
Na verdade, eles ajudam a absorver outras importantes vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), além de potássio.
Grãos integrais
Uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a apoiar a perda de peso saudável, de acordo com um estudo Dinamarquês.
Os grãos de cereais podem ser partes saudáveis de sua dieta e podem beneficiar sua saúde metabólica. Isso porque eles são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína. Por exemplo, a aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia é carregada com beta-glucanos, que são fibras solúveis que podem aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica. Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente se forem cozidos e deixados esfriar depois.
Embora o arroz branco seja certamente bom, o arroz integral contém nutrientes adicionais - especialmente fibras - que ajudam no emagrecimento.
Lembre-se muitos alimentos com “grãos integrais” no rótulo são ultraprocessados e não necessariamente saudáveis.
Pimenta
Pimenta contém capsaicina, a substância que as tornam picantes, como as malaguetas picantes.
Alguns estudos mostram que a capsaicina pode melhorar a rapidez com que seu corpo metaboliza a gordura e pode aumentar sua sensação de saciedade.
A substância ainda é vendida em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso.
Um estudo de revisão descobriu que esse efeito rendeu uma média de 33 calorias a mais queimadas por dia do que aqueles que não ingeriram um suplemento com capsaicina. Mais pesquisas são necessárias para aprender sobre esse efeito, especialmente no que diz respeito à capsaicina de fontes alimentares.
Além disso, não houve efeito em pessoas acostumadas a comer alimentos condimentados, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar.
Frutas em geral
A maioria das frutas têm propriedades que as tornam ótimas para ajudar na perda de peso. Portanto, não há necessidade de evitá-los em sua jornada de saúde.
Embora as frutas contenham açúcar natural (a frutose), elas têm baixa densidade energética e são cheias de micronutrientes. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.
Dietas low carb podem evitar ou diminuir o consumo de frutas, mas devem ser acompanhadas por um nutricionista.
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